Как быстро сбросить вес. Три простых шага, основанных на науке.

Есть много способов быстро похудеть, однако, большинство из них сделают тебя голодным и неудовлетворенным. Если у вас нет железной силы воли, то голод заставит вас быстро отказаться от этих планов. План, изложенный здесь, способствует значительному уменьшению вашего аппетита, заставит вас быстро терять вес, без голода.  В то же время, вы  улучшаете свое метаболическое здоровье.

Вот простой З-ступенчатый план для быстрого похудения:

  • уменьшить потребление углеводов и увеличить потребление белков
  • как следствие — значительно уменьшить аппетит
  • улучшить метаболические процессы 

Самая важная часть — это сократить потребление сахара и крахмала (углеводов). Когда вы это делаете, уровень вашего голода падает, и вы в конце концов потребляете гораздо меньше калорий теперь вместо сжигания углеводов для получения энергии, ваше тело начинает питаться накопленным жиром.

Другим преимуществом разрезания углеводов является то, что они снижают уровень инсулина, в результате чего почки выбрасывают избыток натрия и воды из тела. Это уменьшает количество ненужной воды и делает вас стройней.

Как правило, чтобы сбросить до 5 кг (иногда больше) в первую неделю правильного питания уходит вес воды, и только потом-жир. Ниже,представлен график из исследования сравнения диет с низким содержанием углеводов и жиров у женщин с избыточным весом или ожирением.

Группа с низким содержанием углеводов питается до сытости, в то время как группа с низким содержанием жира имеет ограничения по калорийности и голодает. Вырежьте углеводы и вы начнете есть меньше калорий автоматически и без голода. Проще говоря, разрезание углеводов приводит к потере жира на автопилоте.

Резюмируя :

Удаление сахара и крахмала (углеводов) из вашей диеты уменьшит ваш аппетит, снижает уровень инсулина и заставит вас похудеть без голода. Каждая ваша еда должна включать в себя источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

При таком рационе питания- потребление углеводов автоматически достигнет рекомендуемого диапазона в 20-50 граммов в день.

Белковосодержащие ( протеиновые) продукты.

 Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. д. Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка.

Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. д. Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка.

Яйца и бобовые культуры, также являются продуктами, с высоким содержанием белка.

Диета с высоким содержанием белка может также уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью вдвое и сделать вас настолько насытившимся, что вы автоматически съедаете 441 калорий в день просто добавив белок к вашей диете.

Когда речь идет о похудении, Белок — король питательных веществ. 

Овощи с низким содержанием углеводов.

 Не бойтесь наполнить свою тарелку этими овощами с низким содержанием углеводов. Вы можете съесть огромное количество углеводов, не тратя более 20-50 нетто в день. 

Многие овощи имеют низкий уровень содержания углеводов, в том числе:

  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • цветная капуста
  • шпинат
  • огурец
  • сельдерей
  • томат
  • кабачки
  • салат кале

и еще много других полезных овощей

Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит все волокна, витамины и минералы, которые необходимы для здоровья.

Жиры.

Источники здоровых жиров включают:

  • оливковое масло
  • масло авокадо
  • кокосовое масло
  • сливочное масло

 Питайтесь  3 раза в день. Если вы проголодаетесь днем, добавьте еще 2 приема пищи. Не бойтесь есть жиры, так как попытка сделать ваше питание и низко-углеводным и с низким содержанием жиров одновременно, является рецептом неудачи. Ты почувствуешь себя несчастным и откажешься от плана.

Собрать рацион, который будет составлен  из источника белка, жиров и овощей с низким содержанием углеводов. Это поставит вас в диапазон 20-50 граммовых углеводов и значительно снизит уровень голода.

Вам не нужно делать физические упражнения, чтобы похудеть на этом плане питания, но это рекомендуется. Лучший вариант — ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Сделайте разминку, занимайтесь кардио упражнениями, добавьте силовые тренировки. Если вы новичок в спортзале, попросите тренера дать совет.

Занимаясь силовыми тренировками, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление вашего метаболизма, что является общим побочным эффектом снижения веса.

Если поднятие тяжестей для вас не подходящий вариант, тогда будет достаточно упражнений на кардио, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. 

Резюмируя- лучше всего проводить какие-то тренировки сопротивления, такие как подъем веса. Но стоит сказать, что кардио-тренировки не менее эффективны.

Вы можете взять один день в неделю, где вы будете потреблять больше углеводов.

 Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких, как :

  • овес
  •  рис
  •  киноа
  •  картофель, сладкий картофель
  •  фрукты и т.д.

Но только один день в неделю, если вы будете делать это чаще, чем раз в неделю, вы не увидите большого успеха. Если тебе нужно перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделай это сегодня.

Имейте в виду, что такие читмил дни с повышенным потреблением углеводов -НЕ обязательны! Они могут повысить некоторые гормоны, такие как лептин и щитовидная железа, Вы наберете небольшой вес в течение вашего нового дня, но ,в основном, это будет вес воды и вы потеряете его в следующие 1-2 дня.

Резюмируя:

 Наличие одного дня в неделю, где вы едите больше углеводов, абсолютно приемлемо, хотя и не обязательно. Не обязательно считать калории, пока потребление углеводов очень низкое, и придерживаться белков, жиров и низкоуглеводных овощей. 

Основная цель правильного плана питания — удерживать углеводы на уровне 20-50 грамм в день и получать остальные калории из белка и жира. 

 Не обязательно считать калории, чтобы похудеть на этом плане питания. Очень важно строго держать углеводы в диапазоне 20-50 грамм. 

Вот еще 10 советов, чтобы похудеть еще быстрее:

  1. Высокопротеиновый завтрак. Употребление высокопротеинового завтрака, как было показано, снижает жажду и потребление калорий в течение всего дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самые жирные вещи, которые можно вложить в свое тело, и избегание их может помочь тебе похудеть.
  3. Выпей воды за полчаса до еды. Одно из исследований показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца 
  4. Выберите продукты, которые не влияют на потерю веса. Некоторые продукты очень полезны при потере жира. 
  5. Есть растворимое волокно. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшать жир, особенно в области живота. Добавки клетчатки, такие как глукоманнан, также могут помочь.
  6. Пить кофе или чай. Если ты пьёшь кофе или чай, тогда выпей столько, сколько хочешь кофеин в них, и это повысит твой метаболизм на 3-11%
  7. Питайтесь в основном цельной, необработанной пищей. Основывайте свою диету на целой пище. Она более здоровая, более насыщенная и гораздо реже вызывает переедание. 8. 8. Ешьте свою еду медленно. Быстро поедающие набирают вес с течением времени. Медленно поедая, вы чувствуете себя более сытым и увеличивает гормоны, снижающие вес.
  8. Взвешивай себя каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешиваются каждый день, с большей вероятностью теряют вес и долго не дают ему спать, каждую ночь.
  9. Качественный сон — залог здорового организма. Плохой сон — один из самых сильных факторов риска для увеличения веса, поэтому забота о вашем сне важна.

Можно потерять потерять 1-2 кг в неделю, при соблюдении этих простых правил.

 Если вы новичок в диете, тогда все, вероятно, произойдет быстро. Чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его приобретаете. Первые несколько дней вы можете чувствовать себя немного странно.

Наше тело сжигает углеводы все эти годы, так что может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира. Это называется «низкоуглеродный грипп» или «кето грипп» и обычно заканчивается в течение нескольких дней. Для многих это занимает три дня. 

Добавка соли в диету может помочь с этим.

После первых нескольких дней большинство людей сообщают, что они чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше. Несмотря на многие десятилетия антижирной истерии, низкоуглеводная диета также улучшает ваше здоровье во многих других отношениях: сахар в крови, как правило, снижается на низкоуглеводных диетах

Маленький, плотный LDL (плохой) холестерин спускается вниз. Вдобавок ко всему, низкоуглеводной диете,  так же легко следовать, как и низкожировой диете. 

Резюмируя:

 То, с какой скоростью вы будете терять вес, зависит только от вас, ответственное следование этим простым советам приведет вас к успеху.

Низкоуглеводная диета также улучшает ваше здоровье во многих других отношениях. Если у вас проблемы со здоровьем, поговорите с врачом, прежде чем вносить изменения, потому что данная система питания может уменьшить вашу потребность в лекарствах. Снижая уровень углеводов и инсулина, вы меняете гормональную среду и заставляете ваше тело и мозг «хотеть» похудеть.

Это приводит к резкому снижению аппетита и голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей не справляются с обычными методами потери веса. Это доказывает, что вы теряете в 2-3 раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жира, ограниченная калориями.