Как убрать жир с живота: 20 эффективных советов подтвержденных наукой

Жир на животе — это больше, чем просто неприятность которая заставляет вашу одежду казаться тесной. Он наносит серьезный вред, так как относится к висцеральным жирам. Этот жир является основным фактором риска для диабета второго типа, сердечных заболеваний и многим другим.

Многие организации здравоохранения используют ИМТ (индекс массы тела) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний(1). Однако формула расчета ИМТ вводит в заблуждение людей, которые выглядят худыми но имеют лишний жир в животе. Они также находятся в группе риска.

Уменьшение жира в области живота не простая задача. Для достижения этого, вам придется делать несколько вещей.

Вот 20 эффективных советов для уменьшения жира в брюшной полости, подкрепленных научными исследованиями.

Совет 1: Растворимая клетчатка

Исследование, проведенное среди более чем 1100 взрослых, показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на каждые 10 граммов в течении пяти лет, уменьшает объем жира в животе на 3,7 процента. Проходя через пищеварительную систему, растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который замедляет пищу. 

Старайтесь ежедневно потреблять пищу с высоким содержанием клетчатки. Отличными источниками растворимой клетчатки являются: льняные семена, ячмень, овес, брюссельская капуста, авокадо, бобовые, овощи, фрукты, семена и орехи.

Итог. 

Регулярно употребляя растворимую клетчатку, организм чувствовать себя сытым. За счет этого вы уменьшите потребление калорий и будете быстрее терять жир.

Совет 2: Трансжиры

Трансжиры образуются путем накачивания водорода в растительные жиры, например в соевое масло. Они встречаются в маргарине и спредах, а также часто добавляются в полуфабрикаты. 

В результате шестилетнего исследования было установлено, что обезьяны, которые питались продуктами с высоким содержанием трансжиров, получали на 33% больше брюшного жира, чем те, которые сидели на диете с высоким содержанием мононенасыщенного жира.

Чтобы снизить уровень жира в животе и защитить ваше здоровье, внимательно читайте состав на упаковке и не покупайте продукты содержащие трансжиры. Их часто указывают как гидрогенизированные жиры.

Итог.

Во многих исследованиях, высокий уровень потребления трансжиров связывают с увеличением жира в животе. Не важно, хотите ли Вы похудеть или нет, ограничение потребления трансжиров положительно скажется на общем состоянии здоровья.

Совет 3: Алкоголь

Алкоголь может быть полезен для здоровья в небольших количествах, но если вы пьете слишком много, это серьезный вред здоровью. Исследования показывают, что слишком много алкоголя также приводит к увеличению жира в брюшной полости.

Снижение алкоголя способствует уменьшению размера талии. Вам не нужно отказываться от него полностью, но ограничение количества выпитого в течении дня, может помочь.

Исследование, проведенное более чем на 2000 человек, показало, те кто пил алкоголь ежедневно по одному бокалу, имели меньше жира в животе, чем те, кто пил реже, но потреблял больше одного бокала алкоголя в этот день. Лучше чаще но меньше, чем реже но больше.

Итог.

Чрезмерное потребление алкоголя связано с повышенным содержанием жира в животе. Если Вы хотите уменьшить талию, употребляйте алкоголь в умеренных количествах или полностью воздержитесь от него.

Совет 4: Белок

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса. Потребление белка увеличивает содержание в крови пептида YY(3), который снижает аппетит и повышает чувство сытости. Протеин, также повышает скорость обмена веществ и помогает сохранить мышечную массу при потере веса.

Старайтесь включать источник белка в каждое блюдо, например: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сывороточный белок и бобы.

Итог.

Если вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограмм вокруг талии, вам не обойтись без продуктов с высоким содержанием белка, таких как рыба, постное мясо и бобы.

Совет 5: Стресс

Стресс также может способствовать росту жира в животе. При стрессе надпочечники начинаю вырабатывать кортизол, так же известный как гормон стресса. Более того, женщины с широкой талией в ответ на стресс производят больше кортизола. Повышенный кортизол дополнительно увеличивает жир в районе пояса.

Для борьбы со стрессом, занимайтесь приятными видами деятельности, которые снимают стресс. Например эффективными методами могут быть: занятия йогой, медитация, фитнес или любимое хобби.

Итог.

Стресс, может способствовать увеличению жира вокруг талии. В стрессовой ситуации старайтесь не поддаваться эмоциям, держите себя в руках, вспоминайте, что  вы боретесь с жиром на животе.

Совет 6: Сахар

Сахар содержит фруктозу, которая, при чрезмерном употреблении приводит к хроническим заболеваниям. Важно осознать, что не только рафинированный сахар может привести к увеличению жира в животе. Даже натуральный мед, должен употребляться редко.

Итог.

У большинства людей, чрезмерное употребление сахара, является основной причиной лишнего веса. Ограничьте потребление конфет и переработанных продуктов питания с высоким содержанием сахара.

Совет 7: Кардио упражнения

Аэробные (кардио) упражнения являются эффективным способом улучшения здоровья и сжигания калорий. Частота и продолжительность таких занятиях важнее чем их интенсивность.

Одно из исследований показало, что люди занимающиеся аэробными упражнениями по 300 минут в неделю со средней интенсивностью, теряли больше веса, по сравнению с теми, кто занимался 150 минут в неделю с высокой интенсивностью.

Итог.

Аэробные упражнения являются эффективным методом снижения веса. Исследования показывают, что они особенно эффективны для уменьшения талии.

Совет 8: Углеводы

Уменьшение потребления углеводов очень полезно для потери жира, как в брюшной полости так и других частях тела.

Питание с содержанием углеводов менее 50 граммов в день, вызывает потерю жира в животе у людей с избыточным весом, людей, подверженных риску диабета второго типа, и женщин с синдромом поликистозных яичников.

В знаменитом Фрамингемском исследование сердечно-сосудистых заболеваний, люди с высоким уровнем потребления цельных зерновых, были на 17% менее склонны к избыточному жиру в брюшной полости, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированных зерновых.

Итог.

Высокий уровень потребления рафинированных углеводов приводит к избыточному жиру в животе. Сократите потребление углеводов или замените очищенные углеводы на нерафинированные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые и овощи.

Совет 9: Кокосовое масло

Кокосовое масло это один из самых здоровых жиров, которое можно есть. Контролируемые исследования показывают, что оно также может привести к потере брюшного жира.

В одном из исследований полные мужчины, которые принимали кокосовое масло ежедневно в течение 12 недель, сократили объем талии в среднем на 2,86 сантиметров. При этом, у них не менялся повседневный рацион и не увеличивалась активность.

Большинство исследований показало, что для сокращения жира в районе живота достаточно 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день.

Кокосовое масло содержит большое количество калорий, как и другие масла употребляемые в пищу, но содержит меньше холестерина. Поэтому постарайтесь заменить в вашем рационе сливочное масло и растительное масло на кокосовое.

Итог. Исследования показывают, что использование кокосового масла вместо других пищевых масел способствует сокращению брюшного жира.

Совет 10: Упражнения на сопротивление

Для сохранения и увеличения мышечной массы, важное значение имеют упражнения на сопротивление, также известные как тренировка по поднятию веса или силовые тренировки.

Это подтвердило исследование, проведенное среди подростков с избыточным весом. Было доказано, что сочетание силовых тренировок и аэробики привело к наибольшему сокращению висцерального жира. Если вы решите начать поднимать тяжести, обязательно обратитесь к сертифицированному тренеру. Он проконсультирует и составит программу, в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.

Итог. Силовые тренировки могут стать важной стратегией снижения веса и помогут уменьшить жир в животе. Исследования показывают, что при сочетании силовых и аэробных упражнениями, борьба с лишним весом становится намного эффективней.

Совет 11: Сладкие напитки

Сладкие напитки наполнены жидкой фруктозой, которая ведет к образованию жира на животе.

Напитки с содержанием сахара, даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара. Если вы хотите избавиться от жира в районе живота, лучше полностью избегать таких сладких напитков, как газировка, пунш и сладкий чай, а также алкогольных коктейлей, содержащих сахар/сиропы.

Итог.

Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы — очень важно избегать все жидкие формы сахара:

  • газировку
  • коктейли
  • соки из пакетов
  • пунши
  • сладкие кофе/чай 

Совет 12: Сон

Шестнадцатилетнее исследование, проведенное среди более чем 68000 женщин, показало, что те, кто спал менее пяти часов в сутки, с большей вероятностью набирают вес, чем те, кто спал семь или более часов за ночь.

Состояние, известное как апноэ сна, при котором дыхание прерывается с перерывами в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира.

В дополнение к тому, что вы спите по крайней мере семь часов за ночь, убедитесь, что у вас хороший и качественный сон.

Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне или другое расстройство сна, обратитесь к врачу и получите лечение.

Итог.

Лишение сна связано с повышенным риском увеличения веса. Обеспечение достаточно качественного сна должно быть одним из ваших главных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.

Совет 13: Калории

Ключевым аспектом в потере веса, является меньшее потребление калорий. Кроме того, существуют инструменты слежения за теми продуктами, которые вы потребляете, тем самым  помогают вам увидеть сколько употребляется белка, углеводов, волокон и микроэлементов. Многие также позволяют вам записывать ваши упражнения и физическую активность. 

Итог.

Как общий совет по снижению веса, всегда хорошая идея следить за тем, что ты ешь. Два самых популярных способа следить за своим питанием и здоровьем это — вести дневник  или использовать онлайн-трекер, куда вы сможете записывать ваш рацион.

Совет 14: Жирные сорта рыбы

Жирные сорта рыбы невероятно полезны. Исследования  показывают, что жиры Омега-З способствуют снижению веса и правильной работы организма. Женщинам, страдающим от лишнего веса, следует принимать по 1,2 грамм омега 3 для нормализации пищеварения и выведения вредных веществ из организма. Дозировка для мужчин – не менее 1,6 грамм. 

Исследования, проведенные среди взрослых и детей с болезнью печени, показывают, что употребление рыбьего жира ( дозировку назначает врач) могут значительно улучшить состояние печени, а также может способствовать уменьшению брюшного жира. . Правильный выбор жирных сортов рыб с большим содержанием Омега 3 — лосось, сельдь, сардины, скумбрия и анчоусы.

Итог.

Употребление жирной рыбы или добавок омега-З может улучшить ваше здоровье. Некоторые данные также предполагают, что он может уменьшить жир живота у людей с болезнью печени.

Совет 15: Соки

Принято считать, фруктовый сок дает витамины и минералы, однако содержание сахара ничуть не меньше, чем в газировке и других сладких напитках. Употребление в больших количествах может быть сопряжено с таким же риском увеличения брюшного жира.

8 унций (240 мл) сервированного яблочного сока содержит 24 грамма сахара, половина из которых фруктоза ( 62). Чтобы уменьшить избыток жира, замените фруктовый сок на воду, покупной чай замените на домашний свежезаваренный с лимоном.

Итог.

Когда дело доходит до жира, фруктовый сок может быть таким же вредным , как сладкая газировка. Подумайте о том, чтобы исключить жидкий сахар во всех его проявлениях, это увеличит шансы на успешную потерю веса. 

Совет 16: Яблочный уксус

Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющие результаты для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови.

В 12-недельном контролируемом исследовании у тучных мужчин те, кто принимал одну столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, теряли полдюйма (1,4 см) от своих талий. Прием 1-2 столовых ложек (15-30 мл) яблочного уксуса в день является безопасным для большинства людей и может привести к небольшой потере жира.

Однако, не забудьте разбавить его водой, так как уксус может размыть эмаль на зубах.

Итог.

Яблочный уксус может помочь вам сбросить вес. Исследования на животных показывают, что он может уменьшить жир в районе живота.

Совет 17: Пробиотики

Пробиотики — бактерии, найденные в некоторых продуктах питания и добавках. Они обладают многими преимуществами в области здравоохранения, включая улучшение состояния кишечника и усиление иммунной функции. Исследователи обнаружили, что различные виды бактерий играют роль в регулировании веса и что наличие правильного баланса может помочь в потере веса.

Пробиотические добавки, как правило, содержат несколько видов бактерий.

Пробиотики содержатся и в обычных продуктах питания: квашенная капуста, кисломолочные продукты, сыры длительной ферментации. Такие продукты способствуют снижению веса.

 Итог.

Принятие пробиотических добавок может способствовать здоровой пищеварительной системе. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать потере веса.

Совет 18: Интервальное голодание

В последнее время интервальное голодание стало очень популярным методом для борьбы с лишним весом. Это пищевая модель, которая колеблется между периодами приемом пищи и периодами голода. Одним из популярных методов является 24-часовой перекус один или два раза в неделю. Другая состоит в том, чтобы голодать каждый день в течение 16 часов и есть всю еду в течение 8 часов.

В ряде исследований, посвященных периодическому голоданию и голоданию в течение альтернативного дня, люди столкнулись с сокращением брюшного жира на 4-7% в течение 6-24 недель.

Итог.

Интервальное голодание — это пищевая привычка, которая чередуется между периодами еды и голода. Исследования показывают, что это может быть одним из наиболее эффективных способов похудения.

Совет 19: Зеленый чай

Зеленый чай — это исключительно полезный напиток. Он богат антиоксидантами, полезными микроэлементами, способствует насыщению организма, также выводит шлаки и токсины. Однако не стоит рассчитывать на то, что одно лишь употребление зеленого чай поможет вам избавиться от лишнего веса,Эффект может быть усилен при соблюдении основных правила потери веса, который прописаны в данной статье.

Итог.

Регулярное употребление зеленого чая было связано с потерей веса, хотя, вероятно, оно не эффективно само по себе и лучше сочетается с упражнениями.

Совет 20: Изменение образа жизни

Один из пунктов этого списка сам по себе не произведет большого эффекта. Если вы хотите хороших результатов, вам нужно объединить различные методы, которые доказали свою эффективность. Интересно отметить, что многие из этих советов, как правило, связаны со здоровым питанием и общим здоровым образом жизни.

Таким образом, изменение образа жизни на долгосрочную перспективу — ключ к потере жира в животе и сдерживанию его. Когда у вас есть здоровые привычки и настоящая еда, потеря жира, как правило, последует за естественным побочным эффектом.

Итог.

Похудеть и удержать вес невозможно, если вы не измените свое питание и образ жизни. Нет волшебных решений для потери жира в области живота и веса в целом.

Потеря веса всегда требует усилий, приверженности и упорства и зависит только от вас. 

Следование советам, о которых мы рассказали вам в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы и поможет укрепить ваше здоровье.